Ademen doe je vanzelf, daar hoef je niet over na te denken. Maar de manier waarop je ademt, daar kun je wel zelf iets aan doen. Onze ademhaling wordt aangestuurd door ons autonome (onwillekeurige) zenuwstelsel en gaat eigenlijk automatisch. Dit zenuwstelsel bestaat uit de sympaticus en de parasympaticus. De sympaticus staat voor alles wat te maken heeft met actie. Het versnelt je ademhaling, verhoogt je hartslag, stopt je spijsvertering en laat het bloed uit de huid wegtrekken naar je spieren, inwendige organen en je brein. De parasympaticus regelt het herstel; een ontspannen ademhaling, rustige hartslag, actieve spijsvertering en goede doorbloeding van de huid. Een te hoge ademhaling duidt op stress. Door het oefenen van een gezonde buikademhaling kun je stressklachten verminderen. Een goede en volledige ademhaling zorgt ervoor dat je lichaam en hersenen meer zuurstof ontvangen. Hierdoor verbetert je bloed en kunnen de spieren zich meer ontspannen. Met een goede ademhaling functioneert je lichaam ook beter én hou je meer energie over. Klink logisch, maar toch is het niet vanzelfsprekend.
Kooldioxide als boosdoener
Mensen met stressklachten ademen (door allerlei onderliggende spanningen, angsten en gedachten) in rust alsof ze in ‘gevaar’ zijn. Met andere woorden, de sympticus domineert zodat je lichaam zich continu in een vecht-vlucht toestand bevindt. Wanneer je (veel) stress hebt adem je te hoog en te snel. Maar wat gebeurt er eigenlijk precies in je lichaam? Bij te snel en hoog ademen krijg je naar verhouding meer zuurstof (O2) en minder kooldioxide (CO2) binnen in je lichaam. Vooral dit laatste zorgt voor allerlei vage klachten, zoals tintelingen in de ledematen of gezicht, trillende oogleden, vermoeidheid, een opgejaagd gevoel, onrust, angst en hartkloppingen. Klachten waarbij je misschien niet meteen denkt aan een slechte ademhaling, maar dat soms wel kan leiden tot hyperventilatie. Het kan zelfs zo zijn dat mensen met stressklachten voortdurend aan het hyperventileren zijn zonder dat ze het zelf in de gaten hebben. Vooral perfectionistisch ingestelde mensen, die hoge eisen aan zichzelf stellen en veel in hun hoofd bezig zijn, krijgen hiermee te maken. Hyperventilatie is een waarschuwing dat je te ver gaat!
Niet lekker in je vel
Als je te veel stress hebt neem je ook een verkeerde lichaamshouding aan. Denk aan opgetrokken schouders, voorover gebogen zitten, gespannen handen, gebalde vuisten of knieën op slot zetten. Bij het onbewust controleren of onderdrukken van gevoelens spannen we de spieren in het buikgebied aan. Dit zijn het middenrif, de hulpspieren in de rug en tussen de ribben en de PSOAS. Deze laatste spier ligt diep in het lichaam en is de enige spier die is verbonden met de benen. In de PSOAS worden diepe angsten en trauma’s opgeslagen. Het is de spier die als eerste reageert op spanning en als laatste weer ontspant. Het vaak onbewust– hebben van aangespannen spieren kost kracht en energie. Spanning vasthouden is een manier om niet te hoeven voelen. Niet te hoeven dealen met de stress. Niet alle ballen hoog te moeten houden. Door deze verkrampte houding verkrampt vaak ook je ademhaling. Het kan je soms letterlijk bij de keel grijpen. Door deze signalen bij jezelf te herkennen kun je ook sneller je ademhaling corrigeren. Het is dan vooral van belang dat je gerichter naar je buik ademt. Je zult zien dat dan niet alleen je ademhaling weer normaliseert, maar ook je lichaam zich weer ontspant. Zo zit jij weer sneller lekkerder in je vel.
ZES ADEMHALINGSOEFENINGEN
Deze oefeningen kun je doen terwijl je in bed ligt, achter de computer zit, eigenlijk altijd wanneer het nodig is.
#01 -Identieke ademhaling
Balans doet een lichaam goed, te beginnen bij de ademhaling. Begin met vier tellen inademen en vier tellen uitademen (beide door de neus). Wanneer je deze pranayama (= de beheersing van de ademhaling) onder de knie hebt, kun je proberen om naar zes of acht tellen te gaan. Deze ademhaling kalmeert het zenuwstelsel, vergroot je focus en verlaagt stress. Wanneer doe je dit? Altijd en overal, maar het werkt het beste voordat je gaat slapen omdat het werkt als schaapjes tellen. Het ademhalen zorgt ervoor dat je alleen maar aan je ademhaling denkt en niet aan dingen die je kunnen afleiden.
#02 – Buikademhaling
Leg een hand op je borst en de andere hand op je buik, neem een diepe ademhaling door de neus, en zorg ervoor dat je diafragma (niet je borst) genoeg lucht opneemt zodat je longen zich strekken. Neem zes tot tien langzame ademhalingen per minuut en doe dit elke dag 10 minuten om je hartslag en je bloeddruk te verlagen. Wanneer doe je dit? Voor een stressvolle situatie, denk aan een sollicitatiegesprek of een examen. Het kan in het begin lastig zijn om je ademhaling onder controle te houden, maar wanneer je het zes of acht weken volhoudt merk je dat je je beter voelt.
#03 – Stap voor stap ontspannen
Om de druk in je lichaam te verminderen sluit je je ogen en focus je jezelf op het relaxen van elke spiergroep voor twee of drie seconden. Begin met je voeten en je tenen, en werk zo naar boven via de knieën, dijen, borst, armen, etc. terwijl je diep en langzaam ademt. Vind je dit lastig? Adem in door je neus, houd dit vast voor 5 tellen terwijl je je spieren aanspant en adem dan ook weer uit door je neus en ontspan je spieren. Wanneer doe je dit? Thuis, achter je bureau of zelfs in de auto (bijv, als je in de file staat, uiteraard moet je je ogen niet sluiten wanneer je aan het rijden bent). Let op, wanneer je je duizelig begint te voelen of de ademhaling voelt niet goed doe dan even rustig aan.
#04 – Alternatieve neusademhaling
Deze ademhaling zorgt voor kalmte en balans en brengt de linkerkant en de rechterkant van je hersenen samen. Begin in een comfortabele (meditatie) houding, houd met je rechterduim je rechterneusgat dicht en inhaleer diep door je linkerneusgat. Op het hoogtepunt van je ademhaling sluit je je linkerneusgat met je ringvinger en adem je uit door je rechterneusgat. Herhaal dit, adem in door je rechterneusgat, hou deze dicht met je rechterduim en adem uit door je linkerneusgat. Wanneer doe je dit? Op elk moment van de dag dat je weer even moet focussen of energie nodig hebt. Dus niet voordat je naar bed gaat, want door deze oefening word je juist wakker.
#05 – Gestuurde visualisatie
Doe net als Peter Pan en “think happy thoughts”. Adem diep terwijl je denkt aan leuke, positieve dingen. Het helpt bij mindfulness omdat je denkt aan de plek waar je zou willen zijn, en niet aan het piekeren bent. Wanneer doe je dit? Op elke plek waar je je ogen dicht kan doen en jezelf los kan laten gaan.
#06 – Ademhaling die verlichting brengt
Deze oefening begint met een lange, langzame inademing gevolgd door een snelle, sterke uitademing vanuit je onderbuik. Zodra je dit onder de knie hebt kun je de oefening opschroeven door elke een of twee seconde(s) in- en uit te ademen en dat tien keer achter elkaar. Wanneer doe je dit? Wanneer je wakker wilt worden of even een energie-shot nodig hebt. Het is een intensieve oefening die je lichaam opwarmt en je hersenen wakker maakt.